Quelques mouvements de respiration

Teenage girl standing with mouth openLa forme et le bien-être passent avant tout par la maîtrise de la respiration.

Voici quelques techniques que vous pouvez réaliser au quotidien, dont les bienfaits physiques et psychiques vous surprendront.

Option 1 (prise de conscience)

 

  • Position allongée sur le dos, jambes fléchies pieds à plat au sol ou tendues posées au sol avec un coussin placé sous les cuisses éventuellement (pour éviter d’hypercambrer), bras étendus au sol le long du corps, tête droite posée éventuellement sur un coussin peu épais si nécessaire, yeux fermés.
  • Répétez-vous plusieurs fois mentalement « je me laisse aller, je suis détendu » puis concentrez vous sur votre respiration.
  • Portez attention aux mouvements de votre cage thoracique, soulèvement et abaissement des côtes et de l’abdomen, au léger son de l’air pénétrant et quittant vos narines progressivement.
  • Visualisez le trajet de l’air entre l’extérieur et vos poumons, passant par les narines et la gorge.
  • Prenez quelques minutes pour prendre conscience de votre propre respiration. Est elle plutôt haute (intercostale), plutôt basse (ventrale), se fait-elle plutôt par le nez ou par la bouche.

Avoir conscience de sa respiration est le premier pas vers son amélioration.

Option 2 (respiration ventrale)

 

  • Position allongée sur le dos, jambes fléchies pieds à plat au sol ou tendues posées au sol avec un coussin placé sous les cuisses éventuellement (pour éviter d’hypercambrer), un bras étendu au sol le long du corps, l’autre fléchi avec la main posée sur le ventre, tête droite posée éventuellement sur un coussin peu épais si nécessaire, yeux fermés.
  • Commencez par chasser complètement l’air de vos poumons en expirant à fond plusieurs fois.
  • Puis inspirez très profondément par le nez (bouche fermée) en gonflant le ventre au maximum en fin d’inspiration (constatez la main qui se soulève).
  • Enfin expirez très progressivement en rentrant le ventre au maximum en fin d’expiration

Cette respiration devrait au minimum durer une dizaine de secondes, à répétez 5 à 10 fois.
Si vous ressentez de légers étourdissements pendant cet exercice, cela est normal, surtout si vous avez peu l’habitude de respirer ainsi : un gros apport soudain d’oxygène peut en effet provoquer un début d’hyperventilation. Il vous suffit alors de vous allonger, si vous ne l’étiez pas, et de reprendre une respiration normale

Option 3 (respiration complète)

 

  • Position allongée sur le dos, jambes fléchies pieds à plat au sol ou tendues posées au sol avec un coussin placé sous les cuisses éventuellement (pour éviter d’hypercambrer), bras étendus au sol le long du corps, tête droite posée éventuellement sur un coussin peu épais si nécessaire, yeux fermés.
  • Commencez par vider les poumons en expirant à fond.
  • Puis inspirez profondément en gonflant le ventre, suivi du thorax (écartement des côtes) en « bombant » progressivement jusqu’aux épaules.
  • Tenez une ou deux secondes puis expirez en relâchant les épaules, en dégonflant progressivement le thorax et en rentrant le ventre au maximum en fin d’expiration.

Répétez 3 à 5 fois

Option 4 (respiration gain d’élasticité)

 

  • Position allongée sur le dos, jambes fléchies pieds à plat au sol ou tendues posées au sol avec un coussin placé sous les cuisses éventuellement (pour éviter d’hypercambrer), bras étendus au sol le long du corps, tête droite posée éventuellement sur un coussin peu épais si nécessaire, yeux fermés.
  • Commencez par videz les poumons en expirant à fond.
  • Puis inspirez profondément et lentement jusqu’au maximum.
  • Retenez l’air pendant 3 à 5 secondes tout en plaçant vos mains de chaque côté de la cage thoracique.
  • Puis expirez en comprimant les côtes légèrement et progressivement avec les mains jusqu’à expiration totale.

Répétez 3 à 5 fois.

Option 5 (respiration autosuggestive)

 

  • Position allongée sur le dos, jambes fléchies pieds à plat au sol ou tendues posées au sol avec un coussin placé sous les cuisses éventuellement (pour éviter d’hypercambrer), bras étendus au sol le long du corps, tête droite posée éventuellement sur un coussin peu épais si nécessaire, yeux fermés.
  • Commencez par vider les poumons en expirant à fond.
  • Puis inspirez profondément et lentement jusqu’au maximum.
  • Retenez l’air pendant 3 à 5 secondes en formulant mentalement une phrase ou un mot correspondant à votre besoin du moment tel que : je suis serein, calme, détendu, ou plutôt je suis énergique, dynamique ou encore j’ai confiance en moi, en mon potentiel, je vais y arriver, etc.
  • Puis expirez progressivement tout en diffusant cet pensée dans tout votre corps et votre esprit.

Répétez ces mouvements 5 à 10 fois plusieurs fois par jour de préférence, dès que vous en avez l’occasion.

Et si vous pensez ne pas avoir le temps, prenez-le, les bienfaits que ces mouvements vous procureront sont légion!

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