Quelques conseils en cas de mal de dos

Woman massaging pain backOn parle du mal du dos comme « le mal du siècle », il n’est pourtant pas une fatalité, voici quelques conseils pour le soulager et surtout … l’éviter!

Le lumbago

Le meilleur remède reste le repos, éventuellement complété par des antalgiques, des anti-inflammatoires non stéroïdiens si la douleur est importante, et des séances de kinésithérapie.

Évitez de rester au lit pendant une longue période pour éviter une perte de tonicité et de soutien des muscles lombaires.

Privilégiez la marche quotidienne d’une quinzaine de minutes lorsque la « crise » est passée ou a fortement diminué.

Vous pouvez par la suite opter pour le renforcement de la sangle abdominale et des muscles lombaires, pour des mouvements de respiration, pour une correction statique et parfois podologique, et/ou pour une perte de poids en cas de surpoids.

Veillez enfin au maintien constant d’une bonne posture.

La sciatique

Outre le repos, comme pour le lumbago, vous pouvez prendre des antalgiques et des anti-inflammatoires non stéroïdiens si la douleur est importante.

Le « glaçage » est efficace les deux premiers jours.

Une fois l’inflammation calmée, la chaleur sera bénéfique (bain, serviette chaude, coussin chauffant).

La kinésithérapie (massages spécifiques), l’ostéopathie, l’électrothérapie (ultrasons, laser, stimulation électrique transcutanée), la physiothérapie et l’homéopathie sont les bienvenus.

La hernie discale

Le repos est naturellement de rigueur, comme l’arrêt des comportements à risque pour le dos, complétés par la prise d’antalgiques et d’anti-inflammatoires non stéroïdiens pour soulager la douleur et réduire l’inflammation.

Dans la majorité des cas, ces mesures sont suffisantes pour réduire les symptômes et guérir la hernie discale.

Des infiltrations peuvent être prescrites en cas de douleurs persistantes ; la chirurgie est parfois (mais rarement) nécessaire.

En phase de douleur aiguë, le repos au lit peut être envisagé pour un ou deux jours maximum. Pour les mêmes raisons que le lumbago, il est préférable de ne pas rester au lit trop longtemps, et de reprendre ses activités dès que possible.

Pour vous soulager, utilisez les positions couché sur le côté, genoux repliés, un oreiller sous la tête et un autre entre les genoux (les femmes enceintes peuvent ajouter un oreiller sous leur ventre), ou couché sur le dos, sans oreiller sous la tête (ou très fin si nécessaire), avec un ou plusieurs oreillers sous les genoux et si nécessaire une serviette pliée adéquatement  placée dans le creux du bas du dos.

Le « glaçage » contribue également à atténuer la douleur.

Une fois les symptômes atténués, des séances de réadaptation, composées essentiellement de mouvements permettant d’améliorer la posture, la respiration, de renforcer le dos, les abdominaux, et de développer la souplesse générale permettront d’accélérer la guérison complète.

Prévention au quotidien

La seule règle essentielle pour prévenir et soulager les maux de dos est de conserver une bonne posture en toutes circonstances, et dans tous les mouvements et gestes de la vie quotidienne.

En position assise

Rester assis durant de longues heures chaque jour accroît la pression sur le dos (plus que rester debout ou marcher). Dès qu’on se penche un peu trop, la pression augmente encore.

Si vous êtes obligé de rester assis, privilégiez un siège confortable qui vous soutienne correctement le bas du dos. Devant votre ordinateur, pour éviter les tensions au niveau des épaules et du cou, la hauteur de votre bureau doit vous permettre d’atteindre les touches du clavier en gardant les bras légèrement fléchis en dessous de l’horizontale. L’idéal étant les sièges vous permettant de basculer vers l’avant lorsque vous souhaitez vous pencher, ou vers l’arrière pour vous décontracter.

En voiture

Votre siège ne doit pas se trouver trop éloigné des pédales, vos jambes doivent rester légèrement fléchies, le dossier suffisamment redressé pour vous soutenir le bas du dos, les bras légèrement fléchis sur le volant.

Au lit

Ne lésinez pas sur la qualité du matelas et sa fermeté (trop mou, il occasionne souvent des maux de dos au réveil).

En général, la position à privilégier en cas de douleur est la position fœtale.

Attention à la position sur le ventre qui augmente la cambrure lombaire, comme à celle sur le dos si vos jambes ne sont pas légèrement relevées (par un coussin sous les genoux, par exemple).

Un oreiller ergonomique sera le bienvenu en cas de douleur dans les cervicales.

Pour vous lever, allongez-vous de profil sur le bord du lit, et déplacez simultanément le tronc et les jambes pour vous asseoir.

Éviter les faux mouvements

Pour soulever une charge, le dos doit rester droit ; ce sont les jambes qui accomplissent tout le travail. Pour soulever un carton posé au sol par exemple, vous devez vous placer le plus près possible de l’objet, puis fléchir les jambes afin de vous accroupir, saisir l’objet, et enfin pousser sur les cuisses pour vous redresser.
twisted
A la cuisine, le plan de travail doit se trouver suffisamment haut pour vous éviter d’arrondir le dos en cuisinant, idem pour la table à repasser et pour l’évier.

Les accros du jardinage veilleront à conserver râteau ou bêche le plus près possible de leur buste tout en gardant les jambes légèrement fléchies, le dos droit et les abdominaux gainés.

Lorsque vous devez porter des paquets, répartissez si possible le poids entre deux sacs, un dans chaque main.

Quelques activités bénéfiques

Les activités d’eau telles que la natation ou l’aquagym sont particulièrement recommandées en cas de maux de dos.

Le yoga, le taï-chi ou le pilates (méthode basée sur le « contrôle des muscles par l’esprit » qui,  par le maintien de postures spécifiques et l’utilisation de machines adaptées, permet de renforcer la musculature profonde tout en privilégiant la souplesse, et améliore la conscience de notre schéma corporel) sont également conseillés.

N’hésitez pas également à pratiquer la technique de l’autosuggestion, en complément de soins éventuels ou en prévention.

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