Progresser et se préserver en décodant les signaux du corps

EKG JoggerNe parlons pas de choses qui fâchent ! Néanmoins il est possible que vous rencontriez sur votre « chemin de la forme » des « bobos » plus ou moins gênants, dont les risques seront fortement limités si vous respectez certaines précautions telles que l’échauffement, la progressivité, et si vous tenez compte des signaux que peut vous envoyer votre corps, car ils sont là pour vous alerter.

Si vous ressentez un ou plusieurs de ceux décrits ci-dessous, essayez de les interpréter et, dans le doute diminuez l’intensité, voire suspendez votre entrainement. Et n’hésitez pas à faire appel à votre médecin traitant si nécessaire.

Les signaux d’alarmes physiques

Si vous vous sentez fatigué, après une longue et éprouvante journée de travail, il conviendra soit de reporter votre séance, soit – et c’est préférable, dans la mesure où votre état physique le permet – de diminuer son intensité.

La régularité étant un facteur déterminant pour obtenir des résultats, mieux vaut en effet pratiquer un peu et tranquillement que pas du tout. Vous constaterez que vous en tirerez toujours des bénéfices : détente, bien-être, énergie, etc.

Pour pratiquer en toute sécurité, il faut aussi apprendre à écouter et décoder les signaux que nous envoie notre corps pendant notre séance.

Les signaux de fatigue tels que vertiges, frissons, manque d’énergie, nausées, maux de tête, hormis si vous êtes dans un état fébrile (rhume, grippe) peuvent signifier que vous êtes en état d’hypoglycémie (pas assez de sucre dans le sang) ­– fréquent chez celles et ceux qui font un régime –, de déshydratation ou de « coup de chaleur » – surtout en été.

Ils peuvent également vous alerter sur un manque de récupération (sommeil, alimentation etc.). Une pause « coupe-faim », une bonne réhydratation et une meilleure récupération vous permettront un retour à la normale.

Si toutefois les signaux persistent pendant votre séance, dites-vous que cela ira mieux le lendemain et reportez-là.

Les signaux cardiaques

Ils sont à prendre très au sérieux. Non pas qu’il faille s’alarmer à la moindre douleur dans la région de la poitrine ; celle-ci peut être causée par une crampe ou petite lésion des pectoraux ou du diaphragme.

Néanmoins, si des symptômes tels qu’essoufflement intense, douleur thoracique, palpitations, malaises se font sentir, un arrêt de l’activité physique s’impose, et la consultation d’un médecin aussi.

Les signaux musculaires et articulaires

Ils comprennent toutes les sensations inhabituelles au niveau de vos muscles et articulations.

Certes, ressentir une certaine brûlure musculaire pendant un effort est assez courant, et même souvent nécessaire pour obtenir des résultats. Mais si vous remarquez que ça « chauffe », « tire » ou « pince » anormalement pendant votre séance, ou qu’une douleur diffuse et gênante se fait sentir dans une articulation, mieux vaut stoppez votre effort. Il se peut que cela soit simplement dû à un manque d’échauffement ; en ce cas, elles disparaîtront en reprenant quelque temps l’échauffement.

Mais ces douleurs peuvent également être les signes avant coureurs de lésions qui pourraient s’aggraver (contracture, élongation, claquage, etc.). Si elles persistent, n’insistez pas ! Arrêtez quelques jours votre entrainement, puis reprenez-le en douceur, à faible intensité et en prenant bien soin de vous échauffer.

Les signaux psychologiques

Des troubles d’ordre psychologique peuvent survenir lors de votre progression sur votre « voie de la forme » : sensation d’être « saturé », « à bout de nerfs » ; perte de motivation ; irritabilité ; état dépressif ; insomnie.

Autant de signaux traduisant une fatigue psychologique dont les causes peuvent être évidemment multiples. Il convient cependant de ne pas les négliger et d’essayer de trouver ses propres réponses, car il y en a toujours.

Vous pouvez par exemple, sans perdre de vue votre objectif principal, vous fixer des objectifs à court terme (sur une ou deux semaines). Si vous souhaitez perdre 5 kg, fixez-vous l’objectif de perdre 500g au bout d’une semaine… sans vous peser pendant ce laps de temps. Car si vous ne constatez pas de changement au bout de deux jours, vous risquez de stresser et de compromettre les résultats.

Si vous tenez 30 secondes au maximum dans la posture de « la planche » et souhaiter raffermir votre ventre efficacement, fixez-vous 45 secondes au bout de deux ou trois semaines en augmentant d’une, deux, ou trois secondes par séance.

Si vous pouvez faire cinq pompes actuellement et voulez tonifier davantage votre poitrine, fixez-vous dix pompes au bout de deux semaines et augmentez d’une ou d’une demi pompe (sans descendre jusqu’en bas) à chaque séance.

Il arrive fréquemment d’être découragé lorsqu’on ne constate pas de résultats rapidement. En procédant par petites étapes, on multiplie les « petites joies » d’avoir atteint un but. Ainsi, le plaisir et l’envie reviennent.

Vous pouvez également varier le plus possible vos séances, en changeant d’activité ou en y incluant de la nouveauté (changements de mouvement pour les entrainements fitness, changement de tenues, d’accessoires, de lieu, etc.).

Pensez aussi, si vous vous entrainez seul, à proposer à un ou plusieurs membre(s) de votre entourage de se joindre à vous lors de votre activité en créant un plan, car comme on dit, « plus il y a de fous… ».

Enfin, concentrez-vous bien sur les résultats déjà acquis. Toutes ces petites astuces devraient vous permettre de limiter fortement ces signaux psychologiques, si ceux-ci sont liés à votre entrainement bien sûr, et de retrouver entrain, plaisir et motivation, trois ingrédients essentiels à votre démarche.

Tired SportswomanSurentrainement… et flemmingite !

Il se peut également que l’ensemble de ces signaux puisse provenir du syndrome de surentrainement. Ce phénomène peut en effet survenir, comme son nom l’indique, lors d’un excès d’entrainement physique.

La notion d’excès se caractérise par le fait que la charge d’effort physique n’est plus compensée par la récupération. Le corps tire alors « le signal d’alarme » en provoquant des symptômes tels que ceux cités précédemment auxquels peuvent s’ajouter une humeur perturbée, des troubles de l’appétit et de la concentration, un affaiblissement des défenses immunitaires, une baisse des performances ou une fatigue excessive. Dans ce cas, un espacement et une diminution de l’intensité de vos séances couplée à une meilleure récupération auront vite fait de vous remettre « en selle ».

Petite mention spéciale, à l’inverse, pour les « tire aux flancs » qui ont vite fait d’annuler leur séance au moindre petit signe de fatigue, pris en réalité d’une crise de « flemmingite aigüe » : ne vous découragez pas, cela arrive à tout le monde ! Mais là, il faut un peu de volonté et de motivation. Le plus difficile est en effet de se mettre en route. Ensuite, très vite, le plaisir se fait sentir et vous serez très fier de vous une fois la séance terminée.

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