Mouvements d’échauffement

High Kicking business manAvant de commencer un exercice il est indispensable de s’échauffer au préalable.

Le but de l’échauffement est d’augmenter la température corporelle et votre rythme cardiaque,pour une meilleure irrigation musculaire.

Les muscles chauds travailleront mieux en contraction et en étirement, et vous éviteront tout risques de blessures (claquage,élongations) qui peuvent survenir si on s’entraîne sur des muscles froids (lire « importance de l’échauffement »).

Exercices d’échauffement cardio-vasculaire:

Commencez par effectuer des pas chassés droite/gauche alternativement pendant environ 1mn.

Puis enchaînez avec des relevés de genoux droite/gauche pendant 1 mn.

Enchaînez avec des talons-fesses droite/gauche pendant 1mn.

Exercices d’échauffement du bas du corps:

En position allongé sur le dos :
Effectuez des flexions/extensions de jambes pendant 1 mn en expirant pendant l’extension.

Vous pouvez aussi vous assoir sur une chaise ou un fauteuil et vous mettre debout 20 à 30 fois de suite.

Exercice d’échauffement du bassin:

Debout,jambes un peu écartées et légèrement fléchies,mains posées sur les hanches :
Effectuez de légères rotations du bassin (façon houla-houp) > environ 20 dans chaque sens

Exercices d’échauffement haut du corps:

Effectuez des rotations d’épaules dans les 2 sens,environ 20 dans chaque sens.

Montez lentement les épaules vers les oreilles en inspirant puis redescendez lentement en expirant jusqu’au bout.

En position debout,bras tendus sur les côtés,effectuez 20 cercles avec les bras dans chaque sens.

Position mains entrelacées, effectuez 20 rotations des poignets dans chaque sens.

Finir en position debout, jambes légèrement fléchies et écartées:
Inclinez-vous légèrement sur le côté gauche en inspirant et en levant le bras droit le plus haut possible en diagonale puis expirer profondément en revenant à la position initiale.

Puis faîtes le même exercice de l’autre côté.

Terminer en levant les bras par les côtés le plus haut possible et en inspirant au maximum puis relâcher les bras en gardant le dos droit et en expirant complètement.

Et voilà vous êtes maintenant prêts pour la suite !

Voici également 3 échauffements type qui vous permettront de préparer vos muscles à l’effort afin de démarrer votre séance en toute sécurité:

Échauffement mixteÉchauffement bas du corpsÉchauffement haut du corps 

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