Métabolisme de base et besoins caloriques

pomme sur une balancePour agir efficacement sur votre poids, vous pouvez, à partir de votre métabolisme de base, déterminer vos besoins caloriques journaliers.

 

La formule de Harris et Benedict, revue par Roza et Shizgal (1994), permet de calculer son métabolisme de base (MB):

 

 

  • Vous êtes une femme

MB femme = [9,74 x poids (kg)] + [172,9 x taille (m)] – [4,737 x âge (ans)] + 667,051.

 

  • Vous êtes un homme

MB homme = [13,707 x poids (kg)] + [492,3 x taille (m)] – [6,673 x âge (an)] + 77,607.

 

Mais, comme évoqué dans l’article « métabolisme de base, régimes et effets yo-yo« , celui-ci correspond seulement à une partie de la quantité totale d’énergie dont nous avons besoin. L’autre partie prend en compte notre niveau d’activité physique.

Du lever jusqu’au coucher, vous allez solliciter votre corps en permanence. Votre travail, vos loisirs, vos diverses activités demandent à votre organisme une certaine quantité d’énergie. Si vous vous rendez à votre travail en voiture, que vous restez assis toute la journée derrière un bureau et que le sport n’est pas votre passe-temps favori, vous n’aurez pas besoin de la même quantité d’énergie qu’une personne utilisant les transports en commun (et donc devant marcher davantage), ayant un métier « physique » et pratiquant régulièrement une activité sportive.

Pour estimer ses besoins caloriques journaliers, le métabolisme de base doit être multiplié par les facteurs suivants, selon les niveaux d’activité habituels :

  • Sédentaire (travail de bureau, pas de sport) : x 1,4
  • Actif modéré (travail ou loisirs) : x 1,5
  • Actif modéré (travail et loisirs) : x 1,6
  • Très actif (travail ou loisirs) : x 1,7
  • Très actif (travail et loisirs) : x 1,9

Exemple

Le besoin calorique quotidien d’une femme de 40 ans, pesant 58 kg et mesurant 1,65 m, ayant un niveau d’activité physique modéré (travail et loisirs) se calculera ainsi :

MB = [ 9.74 x 58 ] + [ 172.9 x 1,65 ] – [ 4.737 x 40 ] + 667,051 = 1 327,776 calories.
Arrondissons à 1 328 calories, que nous allons multiplier par 1,6.
1328 x 1,6 = 2 125 calories.

Le secret du « bon poids »

Vous l’avez compris : votre poids et votre niveau d’activité physique sont les variables essentielles qui déterminent l’apport calorique dont vous avez besoin.

Si vous êtes en surpoids et voulez maigrir, la règle est simple : vous devrez consommer plus de calories que vous n’en ingérez.

Vous avez donc deux possibilités :

  • soit réduire votre apport calorique journalier, en veillant toutefois à ce qu’il ne tombe pas en dessous des 1 400 calories, afin d’éviter les carences ;
  • soit augmenter votre niveau d’activité physique quotidien, afin que votre organisme dépense davantage de calories.

Nous avons vu que la deuxième solution est nettement préférable pour l’amélioration générale de notre forme, surtout pour les sédentaires.

Mais lorsque la perte de poids est prioritairement visée, l’idéal est de coupler les deux.
Ainsi, si la femme de notre exemple pesait 80 kg, son besoin calorique journalier serait d’environ 2467 calories. Pour maigrir, elle pourrait opter pour une légère augmentation de son activité physique couplée à un régime compris entre 1 600 et 1 800 calories par jour. En effet, une réduction d’environ 750 calories par rapport au besoin calorique journalier entraîne une diminution d’environ 1 kg tous les 10 jours, ce qui est un bon rendement de perte de poids.

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