Les nutriments

Healthy food pyramide on the white backgroundLes substances nutritives élémentaires contenues dans les aliments sont appelés nutriments.

On les classes en deux groupes :

  • Les macronutriments, fournissant de l’énergie, regroupentles glucides, les protéines, et les lipides, mais également l’eau, les macrominéraux et les fibres alimentaires.
  • Les micronutriments sont les vitamines et les oligo-éléments. Ils ne fournissent pas d’énergie, mais ils sont indispensables aux processus métaboliques de transformation des macronutriments, permettent la libération d’énergie, la synthèse des tissus et renforcent le système immunitaire.

Les glucides

Ce sont les sucres et les substances apparentées, qui constituent la principale source d’énergie du corps.
On en distingue deux catégories:

  • Les « glucides simples », composés de molécules simples telles que le glucose (bonbons, pâtisseries, aliments industriels), le fructose (fruits), ou doubles telles que le lactose (lait), le saccharose (extrait de la betterave et de la canne à sucre), représentent des sources d’énergie dites rapides, car rapidement assimilables par l’organisme.
  • Les « sucres complexes », en revanche, sont composés de longues chaînes moléculaires. Il s’agit de l’amidon (céréales, pommes de terre, graines, légumes secs, etc.) et des maltodextrines (très présent dans les « boissons de l’effort » notamment). Ce sont des sources d’énergie de longue durée, leur assimilation par l’organisme se faisant lentement.

On a longtemps taxé les glucides simples de « sucres rapides », mauvais pour la santé car augmentant rapidement la glycémie (taux de sucre dans le sang), et les glucides complexes de « sucres lents », de « bons » sucres régulant la glycémie.

Ce concept est aujourd’hui dépassé. Les spécialistes savent désormais que ce n’est pas la structure d’un glucide qui le détermine comme lent ou rapide, mais l’effet qu’il engendre sur la glycémie, ou plus précisément sa capacité à élever celle-ci.

On parle aujourd’hui d’index glycémique d’un aliment. Plus il est élevé, plus l’aliment engendre une production importante d’insuline, qui au fil du temps, peut s’avérer néfaste pour la santé.

Les protides (ou protéines)

Ils sont en quelque sorte les « briques » pour construire et entretenir notre corps, et sont à la base de nos systèmes immunitaire et enzymatique.

Ils sont composés d’acides aminés dont neufs sont dits essentiels car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation.

On distingue les protéines animales, que l’on trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, des protéines végétales qui se trouvent dans les céréales et les légumineuses. Les premières ont une valeur biologique supérieure aux secondes.

Les lipides

Ce sont les matières grasses, composées « acides gras ». Ils servent en grande partie à fournir de l’énergie, sont essentiels au fonctionnement des cellules, des systèmes hormonal, immunitaire et nerveux. Ils assurent aussi le transport des vitamines dites liposolubles (A, D, E, K) :

  • Les acides gras « saturés », surtout apportés par les graisses animales (viandes grasses et charcuterie, lait entier, beurre, fromage…), sont consommés en excès dans notre population occidentale.
  • Les acides gras mono-insaturés se trouvent surtout dans les huiles d’olive et de colza et la graisse d’oie. Ils ont un rôle bénéfique sur le système cardio-vasculaire, en faisant baisser le niveau de mauvais cholestérol et en augmentant le bon .
  • Enfin, les acides gras polyinsaturés se trouvent surtout dans les huiles végétales (tournesol, noix, colza), les volailles grasses, les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, anchois, sardine), les fruits oléagineux (noix, amandes, etc.). Ils interviennent notamment dans l’entretien des membranes des cellules, du système immunitaire, du cerveau et dans la régulation des processus inflammatoires et de la pression artérielle. Deux d’entre eux, l’acide linoléique (oméga 6) et l’acide alpha-linolénique (oméga 3) sont essentiels car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent donc nécessairement être apportés par l’alimentation.

Les macrominéraux

  • Le calcium (dans les produits laitiers, les légumes verts, les légumineuses) et le phosphore (produits laitiers, viandes, poissons, volailles) contribuent à l’entretien des os.
  • Le sodium (sel de table) et le potassium (légumes feuillus, haricots secs, pomme de terre, viandes, banane, lait, thé) maintiennent l’équilibre acido-basique et les fonctions nerveuses (transmission).
  • Le chlore (sel, quelque fruits et légumes) est un élément important du liquide extracellulaire.
  • Le soufre (asperge, poisson, ail, oignon, viandes, œufs, eaux minérales) intervient dans les défenses antioxydantes.
  • Le magnésium (légumes, fruits secs, céréales peu raffinées, cacao, eaux minérales) préserve l’équilibre nerveux et permet la contraction musculaire.

Les fibres alimentaires

On les classe en fonction de leur capacité d’absorption d’eau :

  • Les solubles, présentes dans les fruits frais, les légumes, les légumineuses (pois chiche, lentilles, etc.) et dans certaines céréales (maïs, seigle, son), ralentissent l’absorption des sucres, régulant ainsi la glycémie, diminuent le mauvais cholestérol et l’absorption des lipides. Plutôt intéressant dans le cadre d’un régime ! Veillez toutefois à privilégier l’apport d’oligo-éléments (cuivre, fer, zinc) et de vitamine B, dont ces fibres diminuent également l’absorption, et à augmenter progressivement leur consommation pour éviter les ballonnements.
  • Les insolubles, qui se trouvent principalement dans les céréales et le pain complet, facilitent le transit intestinal, diminuent les risques de cancer du colon, et jouent un rôle de coupe faim en augmentant la satiété. Pour plus d’efficacité sur ce dernier point, il est recommandé de boire davantage en même temps.

Les vitamines

Fruit SaladElles sont aussi classées en deux groupes :

  • Les hydrosolubles (solubles dans l’eau), ne pouvant être stockées, doivent être consommées quotidiennement. Elles regroupent : la vitamine C (kiwi, agrumes, légumes) qui stimule les défenses immunitaires, permet d’assimiler le fer et ralentit les processus du vieillissement des cellules (antioxydant) ; toutes les vitamines du groupe B (œufs, fruits, poissons, volailles, céréales, légumineuses) dont la B6 qui contribue à l’équilibre psychique et immunitaire et intervient dans le métabolisme des protéines, la B9 qui permet les divisions cellulaires et intervient donc dans la croissance et l’entretien de tous les tissus et est capitale pendant la grossesse, la B12 qui participe à l’entretien des cellules nerveuses et des globules rouges.
  • Les liposolubles (solubles dans les corps gras) comprennent la vitamine A (lait, beurre, fromage, poisson gras, jaune d’œuf) qui permet le renouvellement des tissus (peau, muqueuses), régule les glandes sudoripares et favorise la vision et la cicatrisation ; la vitamine D (poissons, volailles, laitage, œufs, beurre), stimulée par la lumière solaire, qui favorise la fixation du calcium et du phosphore, et améliore le système nerveux ; la vitamine E (huiles végétales, germes de céréales, fruits, légumes verts), aux effets anti-inflammatoires et vasodilatateurs, qui ralentit les processus du vieillissement des cellules (anti-oxydant), la vitamine K (œufs, légumes feuillus, huiles végétal, poisson, céréales) qui joue un rôle dans la coagulation du sang et de l’ossification. Une partie de ces vitamines liposolubles pouvant se stocker dans nos graisses, il convient d’être prudent lors de leur prise en complément afin d’éviter les excès, notamment en vitamine A.

Les oligo-éléments

  • Le fer (abats, bœuf, céréales complètes, légumineuses, persil, jaune d’œuf, chocolat) permet le transport de l’oxygène vers nos cellules. C’est un véritable anti-fatigue ; sa carence entraîne notamment un affaiblissement général, des difficultés de concentration, et des insomnies.
  • Le cuivre (huîtres, crustacés, cacao, amandes, noix de cajou, céréales complètes), favorise l’absorption du fer des aliments, contribue à la construction des tissus conjonctifs et à la croissance osseuse, renforce le système immunitaire, ralentit les processus du vieillissement des cellules, et intervient dans le métabolisme des lipides.
  • Le zinc (fruits de mer, pain complet, noix, jaune d’œuf, volailles, céréales complètes, poisson, soja), a notamment une action sur la croissance, la cicatrisation, les processus anti-vieillissement (antioxydant), la reproduction, la prostate, la peau, les cheveux, le système hormonal, immunitaire et nerveux.
  • Le sélénium (viandes, poissons, crustacés, œufs, levure de bière, légumineuses) optimise le système immunitaire, augmente la fabrication de spermatozoïdes, élimine les excès de métaux toxiques (plomb, mercure…), soulage les asthmatiques, et joue un rôle antioxydant et anti-inflammatoire.
  • Le silicium (champignons, olives) contribue à la formation et à l’entretien du squelette et des articulations, prévient les troubles cardio-vasculaires et cutanés, ralentit les processus du vieillissement des cellules (antioxydant).
  • Le manganèse (légumes vert, légumineuses, céréales, pain complet) participe à l’équilibre enzymatique et au métabolisme des glucides.
  • L’iode (sel iodé, fruits de mer, poissons, algues) contribue à la constitution des hormones fabriquées par la thyroïde.
  • Le fluor (céréales complètes, poissons, fruits de mer, légumes frais) protège des caries dentaires, d’où sa présence dans les dentifrices.
  • Le chrome (céréales complètes, levure de bière, huîtres, champignons, pommes, prunes) permet de réguler la glycémie (d’où leur présence dans certains « brûleurs de graisses ») et le taux de cholestérol sanguin.
  • Le molybdène (céréales complètes, légumes verts) permet de « désintoxiquer » l’organisme et participe à la synthèse de certains acides aminés (protéines).

Moralité: mangez varié !

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