L’activité physique, c’est quoi?

Lorsqu’on parle d’activité physique, nous faisons souvent l’amalgame avec le sport. Pourtant, l’activité physique se définit par le simple fait de « bouger ».

A partir du moment où vous effectuez des mouvements avec suffisamment d’intensité pour que votre système musculaire engendre une dépense énergétique significative, vous pratiquez une activité physique !
Celle-ci recouvre donc un domaine bien plus large que celui de la seule pratique sportive.

Le sport implique en effet un cadre, des règles, et souvent la notion de performance et de dépassement de soi (compétitions, records, etc.). Même en amateur, le sport nécessite une certaine préparation et le respect de ses codes.

D’après l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), la pratique sportive peut-être considérée comme « un sous ensemble spécialisé et organisé des activités physiques ».
L’activité physique se caractérise par une intensité (ou niveau de difficulté), une durée, une fréquence et un contexte précis.

Les différents types d’activité

Nous pourrions les classer en trois groupes :

  • Le groupe « travail » correspond à la nature et au niveau d’intensité physique du métier exercé, sa pénibilité, ses contraintes musculaires (métiers manuels ou demandant des déplacements ou mouvements fréquents plus ou moins intenses).
  • Le groupe « vie quotidienne » comprend l’ensemble des activités de la vie courante, le mode de déplacement (à pied, à vélo, à roller, par les transports en commun, en voiture…), les travaux domestiques (ménage, repassage…), les tâches quotidiennes (les courses, la cuisine…), le choix de prendre l’ascenseur ou l’escalier, etc.…
  • Le groupe « loisirs » rassemble les hobbies de type non sportif tels que le jardinage, le bricolage, la mécanique, les promenades, etc., ainsi que ceux de type sportif comme le vélo, le roller, la natation, la randonnée, le tennis, le fitness, la danse, le golf, le football, les arts martiaux, etc.

Une approche accessible

Avec cette approche, quelques changements dans ses habitudes de vie peuvent suffire à augmenter significativement son niveau d’activité physique, et profiter des effets bénéfiques qu’elle a sur la santé.

Ici il n’est pas question de performance, de compétition, d’entraînements long et fastidieux, mais simplement de rééquilibrer sa vie sédentaire par des choix au quotidien plus « actifs ». Cette démarche est à la portée de tous, ne demande pas de dispositions particulières et se fait progressivement.

L’objectif principal est de quitter « le monde sédentaire ». Vous faites partie de ce monde si vos mouvements quotidiens sont réduits au minimum. Votre dépense énergétique est alors proche du métabolisme de base. C’est le cas lorsque vous marchez très peu, travaillez toute la journée assis derrière un ordinateur, conduisez souvent votre voiture, avez peu de loisirs « actifs »…

Le principe est d’ajouter à son quotidien, aussi souvent que possible, des mouvements ou des déplacements. Vous pouvez par exemple vous rendre à pied à la boulangerie, descendre un arrêt plus tôt si vous empruntez les transports en commun, prendre l’escalier lorsque cela est possible, vous baladez à pied ou en vélo régulièrement, promener votre chien un peu plus longtemps, augmenter la part de vos loisirs « actifs » (jardinage, bricolage …) au détriment des « inactifs » (télévision, jeux vidéos, lecture…).

Tous ces petits changements de vos habitudes ne vous paraissent peut-être pas suffisants pour en ressentir un quelconque bienfait. Ce n’est pas marcher jusqu’à la boulangerie ou prendre l’escalier qui changera grand-chose, pensez-vous peut-être. Eh bien, détrompez-vous ! Car l’accumulation de tous ces petits changements aura, au fil du temps, des effets bénéfiques très significatifs sur votre « forme ». Mais bien sûr, rien ne vous empêche d’en faire plus !

Pour avoir une idée plus précise du niveau d’activité physique requis pour entretenir sa forme, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a émis certaines recommandations.
Niveau d’activité physique recommandé aux adultes

Un adulte, quel que soit son âge, doit pour sa part pratiquer au moins20 minutes d’activité physique d’intensité élevée, au minimum trois fois par semaine (pour ceux que le sport ne rebute pas), ou 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée, si possible tous les jours et au minimum cinq jours par semaine. Cette durée peut être divisée en périodes plus courtes, mais au moins de 10 minutes. Il est ainsi plus facile d’atteindre cet objectif.

Pour les personnes plus âgées, le choix se portera davantage sur des activités favorisant l’entretien du souffle, de la force et de la souplesse musculaire, ainsi que de la coordination et l’équilibre.

Niveau d’activité physique recommandé aux enfants

Chaque enfant ou adolescent doit accumuler au moins une heure d’activité physique d’intensité modérée tous les jours.
Deux fois par semaine, l’intensité devra être plus intense, pour permettre de développer les facultés musculaires (force, endurance, souplesse) et la densité osseuse.

Comment évaluer l’intensité d’une activité ?

Mais que signifie exactement une activité physique « d’intensité modérée ». Voici deux méthodes pour évaluer cette fameuse intensité.

  • En fonction de la respiration et de la transpiration.

Cette méthode pragmatique se base sur les effets engendrés par une activité au niveau de l’accélération de la respiration et l’état de transpiration constaté.

Intensité Effets engendrés
Légère Respiration normale sans transpiration.
Modérée Accélération de la respiration sans essoufflement important (possibilité de parler) et sans transpirer, ou faiblement.
Elevée Forte accélération de la respiration (difficulté à parler) avec transpiration modérée à forte.

 

Cette méthode se base sur le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (formule d’Astrand) ou sur celle de réserve (formule de Karvonen).
Plus précise que la première, elle nécessite toutefois l’utilisation d’un cardio-fréquencemètre.

Intensité % FC maximale (Astrand) % FC de réserve (Karvonen)
Légère Entre 30% et 50% Entre 25% et 45%
Modérée Entre 50% et 70% Entre 45% et 60%
Elevée Entre 70% et 90% Entre 60% et 85%

Précisons que les niveaux très élevés d’intensité correspondant à plus de 90%de la fréquence cardiaque maximale ou à plus de 85% de la fréquence cardiaque de réserve ne concernent que les sportifs confirmés.

Quelques exemples d’activité physique (sportive ou non)

Pour vous donner une idée de ce que représente 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée, voici quelques exemples.

Mais attention, les repères présentés sont généraux et peuvent variés en effet en fonction du mode de réalisation de l’activité (plus ou moins active), et des paramètres personnels de chacun (condition physique, âge, poids, etc.).

Intensité Activité Durée
 Légère Marche lente (4 km/h), ménage, pétanque, bowling, golf, billard, ping-pong (en amateur), stretching, gym douce, baignade tranquille, jardinage ou bricolage léger, promener le chien, laver la voiture… 45 minutes
Modérée Marche rapide (6 km/h), marche nordique, jardinage, danse de salon, randonnée, vélo (< 20km/h), volley-ball, badminton, tennis en double, ski alpin, natation « plaisir », aquagym, gym modérée (hors aérobic, step, etc.) 30 minutes
Élevée Marche en côte, montée d’escaliers, escalade, randonnée en montagne, gros travaux (utilisation de matériels tels que bêche, pioche, marteau-piqueur…), déménagement (port ou déplacement d’objets lourds), VTT sportif, vélo (+ de 20 km/h), jogging (10 km/h), natation rapide, saut à la corde, football, basket-ball, hand-ball, sports de combat, tennis en simple, squash, aérobic, step. 20 minutes

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