La relaxation progressive de Jacobson

LévitationA la fin des années 30, le médecin américain Edmund Jacobson met au point une méthode de relaxation à partir de ses travaux sur le système neuromusculaire.

La théorie

Mettant en évidence la relation entre le vécu émotionnel et le degré de tension musculaire, ce physiologiste, grâce à un appareil de son invention qui permet de mesurer l’activité musculaire, parvient à démontrer qu’une simple pensée entraîne des contractions. Il élabore donc une technique dont le but est d’éliminer toute tension ou contraction qui ne serait pas liée au mouvement.

La relaxation progressive de Jacobson ne fait pas appel aux techniques suggestives et ne tient compte que de l’aspect physiologique. Elle apprend à localiser, à reconnaître les tensions, puis progressivement à les relâcher, en portant son attention sur les nouvelles sensations qui les remplacent, identifiées comme celles du relâchement.

La technique comporte une liste de cycles contraction-relâchement sur les principaux groupes musculaires, en commençant par les membres supérieurs (mains, poignets, avant-bras, bras), puis en passant aux membres inférieurs (orteils, pieds, jambes, cuisses), au tronc (ventre, dos, épaules, cou) et enfin au visage (front, sourcils, yeux fermés puis ouverts, mâchoires, bouche).

Mémorisez que pendant toute la séance, vous Contractez, Maintenez la contraction (environ 5 secondes), Sentez la tension, Relâchez, prenez Conscience du relâchement (3 à 5 secondes) – les majuscules vont vous servir à vous en souvenir.
Pendant la période d’apprentissage, vous pouvez enregistrer les consignes afin de mieux vous laisser aller.

Une séance classique dure entre trente minutes et une heure, commence par un repos de 5 à 10 minutes, et peut s’effectuer allonger sur le dos ou assis.

En voici une version accélérée.

La pratique

Choisissez un endroit calme et peu éclairé, allongez-vous sur le dos, fermez les yeux.

 

  • Prenez conscience de votre corps allongé, de votre respiration, respirez profondément.
  • Concentrez votre attention sur votre main droite, pliez-la en arrière au niveau du poignet sans soulever l’avant-bras et le coude. La Contraction a lieu dans la partie externe de l’avant-bras, Maintenez-la environ 5 secondes, Sentez la tension, Relâchez, prenez Conscience du relâchement.
  • Pliez le poignet vers l’intérieur, en le tournant vers le corps. La contraction apparaît dans la partie interne de l’avant-bras (CMSRC).
  • Fléchissez l’avant-bras sur le bras pour contracter le biceps (devant du bras). (CMSRC).
  • Le bras étendu progressivement, tendez-le pour contracter le triceps (arrière du bras) en serrant le poing (CMSRC).
  • Mêmes gestes sur le bras gauche.
  • Concentrez-vous sur la jambe droite
  • Tirez votre pied et les orteils vers l’arrière en position « flex » pour contracter le jambier antérieur (muscle se trouvant sur la partie avant de la jambe)(CMSRC).
  • Tendez votre pied vers l’avant en position « pointe » pour contracter les mollets (CMSRC).
  • Tendez la jambe pour contracter les quadriceps (devant de la cuisse) (CMSRC).
  • En position jambe fléchie, pied au sol, tentez de ramener le talon vers la fesse en contractant les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) (CMSRC).
  • Levez la jambe légèrement fléchie pour contracter le psoas-iliaque (muscle de la hanche) (CMSRC).
  • Serrez les fesses pour contracter les fessiers (CMSRC).
  • Mêmes gestes sur la jambe gauche.
  • Concentrez-vous sur l’abdomen.
  • Rentrez le ventre puis resserrez le sternum (plexus solaire) vers le bassin en un mouvement « d’accordéon » sans décoller le dos ni la tête pour contracter les abdominaux (CMSRC).
  • Concentrez-vous sur la poitrine.
  • Bras tendus vers le haut, appuyez légèrement les mains l’une contre l’autre pour contracter les pectoraux (CMSRC).
  • Concentrez-vous sur le dos.
  • Cambrez le dos en inspirant profondément pour contracter les lombaires (bas du dos) (CMSRC).
  • Bras posés près du corps, enfoncez les bras au sol en contractant le dos (CMSRC).
  • Resserrez les omoplates en les pinçant légèrement pour contracter le haut du dos (CMSRC).
  • Levez les épaules vers les oreilles pour contracter les trapèzes (muscles du haut du dos, près de la nuque) (CMSRC).
  • Concentrez-vous sur le cou et la nuque.
  • Tournez la tête vers la droite (CMSRC).
  • Tournez la tête vers la gauche (CMSRC).
  • Placez légèrement la tête vers l’arrière (CMSRC).
  • Placez le menton vers la poitrine (CMSRC).
  • Concentrez-vous sur votre visage.
  • Froncez les sourcils (CMSRC).
  • Haussez les sourcils (CMSRC).
  • Resserrez les paupières (CMSRC).
  • Ouvrez grands les yeux (CMSRC).
  • Ouvrez grand la mâchoire (CMSRC).
  • Serrez les dents (CMSRC).
  • Concentrez-vous sur la bouche (CMSRC).
  • Formez le son « I ». Formez le son « O » (CMSRC).
  • Relâchez tout le corps.
  • Ressentez le bien-être en vous.
  • Respirez profondément.

Lorsque vous vous sentez prêt, ouvrez les yeux.

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