La récupération

bare feet in the grassToute activité physique entraîne une dépense énergétique et des perturbations biologiques proportionnelles à l’intensité et à la durée des efforts musculaires, qui nécessitent un temps de régénération, de restructuration.

Ce temps définit la notion de récupération, tout aussi déterminante que votre entraînement pour vos résultats.

La récupération permet :

  • De reconstituer le stock d’ATP (molécule énergétique) et de substrats énergétiques (glucides, lipides, protides) ;
  • D’éliminer les toxines (urée, acide urique, acide lactique) ;
  • De restaurer les cellules musculaires endommagées (courbatures) ;
  • D’améliorer le drainage sanguin et lymphatique ;
  • De soulager les tensions musculaires ;
  • D’évacuer la tension nerveuse (« pression » éventuelle liée à l’activité sportive) ;
  • De favoriser la prévention des blessures ;
  • D’aborder les séances d’entraînement au maximum de ses capacités et de maintenir ainsi un bon niveau d’intensité, gage de résultats ;
  • De maintenir sa motivation en évitant le découragement lié à la fatigue.

Active et passive

La récupération passive est la plus conventionnelle. Il suffit de rester inactif ou quasi inactif, l’organisme est mis au repos, sans sollicitation musculaire ni énergétique. Elle englobe également entre autres les étirements passifs (fait par un partenaire), les massages, la balnéothérapie, spa, sauna, hammam et le sommeil.

La récupération active vise à provoquer un afflux sanguin sans engendrer de sollicitations musculo-tendineuses importantes. Elle permet une élimination plus rapide des toxines et un meilleur retour veineux. Il convient d’effectuer des exercices aérobies type marche rapide, course ou vélo à une zone cible d’environ 40% de la FC max.

Pendant l’effort, après l’effort

La récupération durant l’entraînement correspond, par exemple, à la période de repos entre des séries d’exercices de musculation, au changement de côté au tennis, à la mi-temps au football, au repos entre chaque round de boxe etc. Pour garder un niveau d’intensité optimum pendant les phases d’efforts, il convient d’exploiter au maximum ces périodes de repos.

Vous pouvez effectuer par exemple quelques étirements légers, marcher tranquillement, vous hydrater (eau, boissons naturelles enrichies en glucides et sels minéraux), manger (fruits, fruits secs, bio afin d’éviter tout pesticide) si l’activité dure longtemps (plus d’une heure), vous masser, respirer profondément, visualiser les efforts à fournir.

La récupération post-entraînement immédiate correspond au retour au calme à effectuer à la fin de votre séance, qui doit durer 10 à 15 minutes. Vous pouvez réaliser une activité physique douce telle que la marche, des mouvements peu intenses d’aquagym, de la natation tranquille, du stretching (étirements), en prenant soin de vous étirer de manière progressive, douce et lente, sans aller jusqu’à la douleur.

Pensez également à bien vous hydrater. Choisissez de préférence de l’eau riche en bicarbonate et en sodium (sel) type eau gazeuse, afin de favoriser l’élimination de l’acide lactique, compenser la perte en sodium contenu dans la transpiration et lutter contre la déshydratation.

Il est bon également de recharger assez rapidement les réserves de glycogène (« sucres » dans les muscles et le foie) consommées pendant l’effort, sous forme liquide (jus de fruits naturels de préférence) ou solide (miel, fruits comme la banane ou fruits secs) et de préférence à index glycémique élevé (sucres rapides) mais en petite quantité. Cette recharge est d’autant plus efficace qu’elle est proche de l’arrêt de votre séance.

Vous pouvez également vous faire masser où vous masser vous-même quelques minutes les zones corporelles les plus sollicitées.

La récupération post-entraînement différée, intervenant plusieurs heures après la séance, comprend toutes vos actions déterminant la qualité de cette récupération (diététique, physique, mentale) et, par voie de conséquences, votre progression.

  • La récupération diététique

Beautiful blond girl drinking waterIl convient de bien s’hydrater, de façon régulière (environ 2,5 l d’eau, voire plus en cas de forte transpiration) pendant les 24 h suivant la séance, et de consommer une alimentation permettant de se « recharger ».

En sels minéraux, d’abord, notamment en sodium (sel), en magnésium (légumes verts, céréales, certaines eaux minérales) et en potassium (banane, fruits secs) favorisant l’élimination des toxines.

En substrats énergétiques, ensuite, qui assureront également la reconstruction musculaire. Des glucides, en privilégiant ceux à faible index glycémique (sucres lents tels que les pâtes au blé complet, le pain complet), à consommer de préférence dans les quatre heures après l’activité ; des protides (tels que poissons, volailles, blancs d’œufs) ; des lipides, en évitant les graisses dites « saturées » solides à température ambiante (beurre, fromage) pour les remplacer par des graisses insaturées ou polyinsaturées (huiles, poissons gras). Sans oublier les vitamines, dont le stock diminue sensiblement durant l’effort – notamment la vitamine C (kiwis, oranges, brocolis, courgettes) – permettant la reconstitution des réserves de glycogène, et B6, B12 (thon, crabe, saumon, sardines, céréales, levure de bière, légumineuse) favorisant l’élimination des toxines.

  • La récupération physique

Le corps est malin ! Lorsqu’il est « agressé », comme lors d’efforts intensifs liés à la pratique d’une activité physique, l’organisme réagit en opposant des défenses supérieures à l’attaque qu’il a subie. Ainsi, pendant la phase de récupération, les capacités physiques vont se régénérer à un niveau supérieur au niveau initial. Ce processus est nommé « surcompensation ». En effet, l’organisme étant « prévoyant », il utilise ce biais pour se préparer à contre-attaquer plus efficacement à une éventuelle nouvelle agression du même type.

L’une des plus efficace – et non moins agréable – action de récupération physique différée est le massage. Il favorise le relâchement musculaire, l’élimination des toxines, et apaise les tensions et contractures. Il permet à l’organisme de récupérer plus rapidement, d’éviter les courbatures, et contribue à rétablir la souplesse musculaire initiale. Si vous n’avez pas la possibilité de vous faire masser, vous pouvez toujours vous masser vous-même ; c’est certes moins agréable, mais néanmoins efficace.

Vous pouvez également profiter des bienfaits de la balnéothérapie : spa, hammam, sauna. La fréquentation du sauna suppose cependant l’absence de troubles cardiaques et/ou circulatoires et est déconseillée en cas fatigue importante. Attendez au moins 30 minutes après l’entraînement et n’y restez qu’une dizaine de minutes, prenez ensuite une douche tiède puis progressivement froide, et buvez avant et après de l’eau riche en sels minéraux (eaux gazeuses).

Fitness - Healthy couple stretching after training on whiteUne séance d’étirement le soir même ou le lendemain de l’activité, un peu plus longue que celle pratiquée juste après l’entraînement (environ 20 à 30 minutes) est également la bienvenue. Les étirements améliorent la circulation sanguine, favorisent l’élimination des toxines, et les mouvements de respiration qui y sont associés optimisent la réoxygénation des tissus.
De plus, les contractions musculaires répétées, même à intensité modérée, provoquent au fil du temps un raccourcissement des fibres musculaires. S’étirer permet aux muscles de retrouver une bonne longueur. Privilégiez des exercices au sol qui auront un effet de détente plus bénéfique.

L’homéopathie et la phytothérapie peuvent également optimiser votre récupération. L’arnica est très efficace contre les traumatismes musculaires (claquages, élongations, etc.), Rhus toxicodendron agit non seulement sur les douleurs musculaires (courbatures) mais également sur les troubles articulaires (entorses, luxations, raideurs articulaires etc.). On les utilise à la dilution de 7CH, 5 granules à la fois. En phytothérapie, l’Harpagophytum apaise les douleurs articulaires, la Dolomite les douleurs musculaires et les courbatures, alors que Bambou tabashir permet de prévenir le risque de tendinites.

Et n’oubliez pas le rôle crucial du sommeil sur les processus de récupération tels que la régénération des cellules, la sécrétion de l’hormone de croissance, l’élimination des déchets métaboliques, etc. Respectez votre chronobiologie en vous couchant et en vous levant à heures régulières – les spécialistes recommandent le créneau de 23 h à 7 h, à moduler en fonction de son propre rythme, mais sans trop s’en éloigner. L’idéal étant bien sûr de vous coucher quand vous vous sentez fatigué ! L’homéopathie propose aussi ses solutions qui dispensent d’avoir recours à la chimie : cinq granules d’Ignatia et Coffea 9CH facilite l’endormissement, tandis qu’Arsenicum album 15CH évite les réveils nocturnes. Des préparations associant plusieurs principes actifs existent également : n’hésitez pas à vous renseigner auprès de votre pharmacien.

  • La récupération mentale

Outre la fatigue physique, une fatigue mentale peut se faire sentir, liée aux contraintes de l’activité sportive pratiquée (gestion de la « pression », difficultés techniques, nervosité en rapport aux résultats, découragement passager, etc.).

Parmi les techniques de détente mentale efficaces, on retrouve les étirements, qui permettent d’apaiser les tensions psychiques et nerveuses éventuelles. Une séance d’étirement est toujours suivie d’une sensation de bien-être, de détente et de relâchement.

Les disciplines telles que le yoga, le taï chi, le qi qong, la relaxation et la méditation, toutes basées, entre autres, sur le rééquilibrage des énergies du corps et la gestion des émotions, vous apporteront également leurs lots de bienfaits psychiques apaisants.

Prenez soin de votre récupération, car comme dit le proverbe : « Qui veut aller loin ménage sa monture »!

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