La progressivité ou comment éviter les blessures

Weighting measuresÊtre motivé et plein de bonne volonté ne doit pas vous inciter à foncer tête baissée sans tenir compte de l’état de votre « machine ».

La notion de progressivité intervient quel que soit cet état, mais d’autant plus si celui-ci n’a pas été régulièrement entretenu.

Vous ne « pousseriez » pas directement dans la zone rouge du compte-tour votre voiture si elle est restée longtemps au garage, ou si elle sort de l’usine ; une phase de rodage serait nécessaire. Eh bien, dites-vous que vous êtes également « en rodage » !

Les premiers temps de reprise d’une activité physique ou sportive sont souvent les plus délicats. En effet, nous souhaitons faire bien, mais parfois nous faisons « trop ». Et c’est là que peuvent survenir des blessures telles que les tendinites, les élongations, les claquages etc. qui risquent de vous décourager.

Pour les éviter, soyez « progressif » ;

Dans la durée

Évitez les séances « marathon » dès le départ ; elles ne sont d’ailleurs pas forcément les plus efficaces. Commencez par de courtes séances, puis augmentez la durée en fonction de votre progression et régularité. Sachez que quelques minutes par jour suffisent pour retrouver la forme et la conserver.

Dans l’intensité

Munissez vous d’un cardio fréquencemètre et prenez comme zone cible d’entraînement 50% à 60% de votre fréquence cardiaque maximale si vous êtes sédentaire depuis longtemps, puis augmentez-la jusqu’à 60% à 70% au bout de quelques temps.

Commencez par des activités dont l’effort est peu intense, et n’exploitez pas 100% de votre potentiel dès le début. Même si vous sentez que vous pouvez faire plus, soyez patient : vous ménagerez ainsi vos articulations et vos muscles en leur laissant le temps de se fortifier, de s’adapter à votre nouvelle activité.

Dans la fréquence

La régularité fait partie intégrante de vos résultats. Pour autant, ne vous sentez pas obligé de vous entraîner tous les jours au début. Habituez-vous en douceur, n’oubliez pas que cela doit rester avant tout un plaisir.

Commencez par une à deux fois par semaine, puis augmentez la fréquence graduellement en fonction de votre récupération et votre envie de pratiquer.

Pensez à instaurer des paliers à chaque augmentation de durée, intensité et fréquence. Vous pouvez rester par exemple trois à quatre semaines selon une configuration avant d’en changer.

Votre organisme aura ainsi le temps de s’habituer sans risque au nouvel effort, et peu importe si cela vous prend plusieurs mois avant de pouvoir totaliser les 30 minutes quotidiennes d’activité physique requis par l’OMS !

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