La bonne posture

YogaLors d’une activité sportive ou au quotidien, le respect de certaines consignes de placement du corps est essentiel. Nombre de troubles musculaires et articulaires, ainsi que des déformations, sont la conséquence de mauvaises postures qui, à la longue, déséquilibrent l’ensemble de notre biomécanique.

La posture reflète l’état de la colonne vertébrale. Celle-ci se compose de 33 vertèbres. 24 articulées : 7 cervicales, 12 dorsales, 5 lombaires. Ces dernières reposent sur 5 segments imbriqués et soudés, le sacrum, attenant de part et d’autre à un os iliaque (bassin), le tout formant le pelvis. Enfin, juste en dessous, entre 3 et 5 (généralement 4) segments, soudés également ou partiellement mobiles, composent le coccyx.

Entre chaque vertèbre se trouve un disque intervertébral composé d’un noyau gélatineux entouré d’anneaux concentriques de cartilages fibreux, épais et résistant.

Le disque intervertébral absorbe très efficacement chocs et secousses dans la mesure où les courbures de la colonne vertébrale sont respectées. Par contre, il réagit moins bien aux mouvements de rotation, d’où l’importance de se tourner plutôt que de se tordre dans tous les sens pour attraper un objet par exemple.

L’équilibre entre fluide et fibres du disque – composé d’environ 80% d’eau – sera préservé grâce à la pratique régulière d’activités physiques modérées, prévenant son dessèchement et sa dégénérescence.

Des performances étonnantes

 

disque intervertébral

Le disque intervertébral et son noyau

La hauteur d’un disque peut diminuer de 10% au cours d’une journée, soit une variation totale qui peut avoisiner les 2 cm ! Une bonne nuit de sommeil permet aux disques de réabsorber nutriments et fluides et de retrouver ainsi toute sa taille.

Un disque sain est extrêmement résistant, plus solide même que l’os de la vertèbre. Comprimé, il offre une marge de résistance allant jusqu’à 800 kg chez les jeunes, et jusqu’à 450 kg chez les personnes plus âgées.

Préservez vos courbes !

La colonne vertébrale, avec ses muscles et ligaments, est un système de soutien rigide servant d’amortisseur vertical, mais pas uniquement. De sa structure dépend une multitude de mouvements (marcher, courir, soulever et porter des objets), pour lesquels on a tendance à négliger son rôle en se focalisant uniquement sur les muscles des jambes ou des bras Sa courbure normale forme un S : un creux au niveau du cou (la lordose cervicale), un arrondi au niveau dorsal  (la cyphose dorsale) et à nouveau un creux au niveau du bas du dos (la lordose lombaire). C’est cette configuration en S qui lui permet d’assurer ses fonctions en toute sécurité.

Ces courbes doivent être respectées en toute circonstance. Elles ne doivent être ni exagérées, ni effacées. Vous devez veiller à garder le dos droit et dans son axe, que vous soyez en mouvement ou non. Y pensez lors d’une activité sportive, c’est bien ; mais vous devez également   garder ceci à l’esprit en permanence au quotidien, jusqu’à ce que cela devienne automatique.

Chaque mauvaise posture adoptée vous amène en effet vers des déséquilibres qui, à plus ou moins long terme en fonction de votre profil, provoqueront des troubles tels que lombalgies, cyphose prononcée, hyperlordose (voir schéma), scoliose, hernie discale, sciatique, torticolis, raideurs musculaires et articulaires, maux de tête, étourdissements, engourdissements, tendinites.

Une bonne souplesse, une bonne respiration, des muscles posturaux (profonds) toniques et une sangle abdominale renforcée vous permettront de retrouver et maintenir une bonne posture.

L’hyperlordose

 

hypercambrurelombaire

Pincement vertébral dû à une hyperlordose lombaire (reins trop creusés)

Les erreurs à éviter

Pour sentir quelle est la bonne posture, commençons par apprendre à bien sentir les trois positions du bassin qui influent sur la courbure de la colonne.

retroversion

Rétroversion du bassin

anteversion

Antéversion du bassin

 neutre

Position neutre

 

La rétroversion. Placez le pubis vers l’avant en rentrant le ventre comme pour avancer vos fesses tout en expirant.

L’antéversion. Ramenez votre pubis vers l’arrière en sortant vos fesses et en creusant le bas dos tout en inspirant

La position neutre. Ramenez votre pubis au centre des deux positions précédentes, en imaginant que votre bassin représente un seau remplie d’eau, que vous devez éviter de renverser vers l’avant ou vers l’arrière.La maîtrise de la position neutre est primordiale car elle permet à votre courbure lombaire d’être dans la bonne position, assurant son rôle d’amortisseur en toute sécurité. C’est celle que vous devez adopter lorsque vous faites un effort physique (en dehors de certains mouvements de souplesse et de respiration).
Si vous placez régulièrement votre bassin en rétroversion, ou en antéversion, vous effacez ou accentuez votre courbure lombaire naturelle, mettant vos disques intervertébraux en péril et vous exposant à des complications.
La position rétroversée est fréquente chez ceux qui pensent que c’est la bonne manière de contracter son ventre. Il n’en est rien. Votre ventre est contracté, mais il est surtout « rentré ». En le contractant de la sorte, vous risquez des maux de dos fréquents. Nous verrons juste après de quelle façon vous devez « serrer » le ventre. La rétroversion est surtout utilisée lors d’exercices de souplesse spécifiques, de respiration et de soulagement de cambrure lombaire excessive (hyperlordose).
La position antéversée est plus fréquente chez les femmes. Elle est généralement provoquée, de façon inconsciente pour la plupart, par leur souhait de mettre en valeur une partie spécifique de leur anatomie : les fesses ! Certes, une belle « chute de rein » est plutôt flatteuse, mais si celle-ci est accentuée par rapport à son état initial, les disques intervertébraux se tassent et provoquent à la longue des douleurs.

Comment adopter la bonne posture ?

 

posture parfaite

Bonne posture

 

Placement du bassin. En position neutre, le bassin est horizontal. « L’eau » que contiendrait le bassin s’il s’agissait d’une bassine ne doit pas se renverser, ni vers l’avant, ni vers l’arrière (ni sur le côté bien sûr).

Gainage des abdominaux. Du point de vue postural, nous parlerons de « gainage » plutôt que de contraction ou de « serrage » du ventre. Ce dernier ne doit en effet pas se replier sur lui-même lorsqu’il est gainé, ce qui évitera la bascule du bassin en rétroversion.

Pour gainer efficacement vos abdominaux, commencez par gonfler votre ventre en inspirant comme si vous étiez enceinte, puis dégonflez-le progressivement en expirant. Enfin, imaginez que quelqu’un va vous donner un coup de poing dans le ventre et que vous voulez vous protéger de ce coup. Vous allez instinctivement gainer votre ventre sans le rentrer, il ne vous reste plus qu’à relâcher légèrement la tension des abdominaux pour avoir une respiration normale tout en conservant un petit tonus similaire à une ceinture (une gaine) que vous auriez placé autour de votre taille.

Vous devez conserver ce gainage en permanence : il permet de positionner correctement la colonne lombaire, de tenir votre ventre et, en sollicitant le transverse (muscle profond des abdominaux), permet d’affiner la taille. Intéressant, mesdames, non ?

Si tout cela est nouveau pour vous, vous devrez faire quelques efforts pour y penser au départ, mais sachez que cela deviendra vite naturel.

Placement des épaules. Commencez par enrouler vos épaules en avant au maximum, puis en arrière au maximum. Ensuite, placez-les au centre afin de relâcher votre poitrine et de ramener les omoplates vers la colonne vertébrale. Dans cette position, la cyphose dorsale n’est pas accentuée ; vous éviterez ainsi d’être « bossu » avant l’âge !

Placement de la tête. Placez la tête vers l’arrière sans excès et sans forcer tout en inspirant, puis vers l’avant en expirant. Ensuite, même système que pour le bassin : imaginez-vous avec un sceau d’eau sur la tête ! Vous la placerez ainsi bien au centre, pour éviter que l’eau ne se renverse.

Pour terminer, visualisez un fil au sommet de votre crâne, qu’un marionnettiste tirerait vers le haut. Ce petit « truc » vous permettra de vous redresser naturellement, et vous aidera à conserver la bonne posture.

Ne vous découragez pas si vous oubliez parfois de vous tenir correctement. Essayez simplement d’en prendre conscience ; vous verrez que cela deviendra vite une habitude.

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