Composer soi-même sa séance personnalisée – les séries et répétitions

Séries et répetitionsChoisir le bon mouvement c’est bien, mais savoir combien de fois il faut l’effectuer pour obtenir le résultat escompté c’est mieux ! Alors avant de vous jeter « tête baissée » dans votre séance, prenez le temps de lire ces quelques conseils.

Le nombre de séries et de répétitions dépend de l’objectif et du niveau de pratique, qui déterminent également la charge, les rythmes, les amplitudes et les modes de contraction employés.

Que ce soit dans un but de renforcement ou d’assouplissement, un muscle a besoin d’être suffisamment stimulé pour « réagir ».

Ainsi, les séries de répétitions ne sont efficaces que si elles sont effectuées à leur plein potentiel. Une série de 10 répétitions doit vous donner du « fil à retordre » à la neuvième, voire dès la huitième. Si vous effectuez ces 10 répétitions trop « tranquillement », en étant capable d’en réaliser deux ou trois fois plus, vous risquez d’attendre un long moment avant d’obtenir des résultats.

Pour exploiter correctement vos séries, vous pouvez augmenter si nécessaire l’intensité du mouvement.

Nous retenons six types d’objectifs généraux. Pour certains objectifs, la notion de séries et de répétitions est remplacée par celle de durée et de zone cible (souplesse et cardio).

Objectif gain de masse musculaire (ne concerne pas les mouvements de gainage)

Si vous souhaitez « galber » certaines zones en prenant un peu de volume musculaire.

 NIVEAU SERIES REPETITIONS CHARGE
DEBUTANT 3 10 à 12 Légère à modérée
MOYEN 4 8 à 10 Modérée à lourde
ENTRAINE 5 6 à 8 Lourde

Objectif tonification musculaire et gainage

Pour travailler la fermeté et le gainage sans prendre de volume.

 NIVEAU SERIES REPETITIONS CHARGE
DEBUTANT 3 12 Légère
MOYEN 4 10 Modérée
ENTRAINE 4 10 Modérée à lourde

Certains mouvements étant plus facile que d’autres, les charges dépendront avant tout de votre ressenti. Pensez que chaque série doit se terminer difficilement.

Objectif souplesse récupération

Il vous concerne lors des phases d’échauffement et de retour au calme.

 NIVEAU SERIES DUREE
DEBUTANT 1 à 2 20s
MOYEN 2 20 à 25s
ENTRAINE 2 25 à 30s

Objectif souplesse longueur

Destiné à accroître la longueur musculaire lors des séances d’étirement exclusivement.

 NIVEAU SERIES DUREE
DEBUTANT 2 45s
MOYEN 2 à 3 1mn
ENTRAINE 3 1mn 30s

Objectif cardio endurance

Le but est de renforcer les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire pour augmenter les capacités d’endurance.

Le calcul de la FC réserve (fréquence cardiaque de réserve) vous est détaillé ici.

 NIVEAU DUREE ZONE CIBLE
DEBUTANT 20 à 30 minutes 45 à 55% FC réserve
MOYEN 30 à 40 minutes 55 à 65% FC réserve
ENTRAINE 40 à 50 minutes 65 à 70% FC réserveavec des passages à 70%-75% (10% de la séance)

Objectif cardio minceur

L’activation des systèmes cardio-vasculaire et respiratoire vise ici la perte de masse grasse.

Pour savoir comment déterminer votre seuil de lipolyse et votre FC max (fréquence cardiaque maximale), cliquez sur les liens correspondants.

NIVEAU DUREE ZONE CIBLE
DEBUTANT 30 à 35 minutes 60% FC max les 5 premières séances puis seuil de lipolyse
MOYEN 35 à 45 minutes Seuil de lipolyse
ENTRAINE 45 minutes à 1 heure Seuil de lipolyse

Bonne séance !

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