Comment cuire?

inox saucepan with gas flameLes personnes soucieuses de leur équilibre se demandent volontiers quels aliments elles doivent mettre dans leur assiette et en quelles quantités, mais ont trop souvent tendance à sous-estimer l’importance de leur préparation et de leur cuisson.

Pourtant, leur impact sur la qualité de notre alimentation est loin d’être négligeable.

Cuisine et dépendance…

Prenons un exemple simple : la pomme de terre. Cuite à l’eau ou à la vapeur, elle apporte environ 80 kcal pour 100 g, tandis qu’un gratin dauphinois contient 160 kcal pour 100 g, et les frites de 300 à 400 kcal !

Il en va de même pour les crudités : selon leur assaisonnement, elles seront plus ou moins énergétiques. Une cuillerée de vinaigre balsamique contient environ 10 kcal, une cuillerée de sauce au fromage blanc 20 kcal, une vinaigrette pas moins de 60 calories par cuillère !

Les modes de cuisson conditionnent aussi la qualité nutritionnelle de votre alimentation. La cuisson consiste à apporter de la chaleur aux aliments pour modifier certaines de leurs caractéristiques, elle modifie notamment leur aspect, leur odeur, leur goût, leur texture… Mais il ne s’agit que de la partie visible de l’iceberg !

La cuisson modifie également des critères directement reliés à notre santé tels que le contenu en nutriments, la qualité bactériologique ou la digestibilité des aliments. Mal menée ou inappropriée, la cuisson peut en effet dégrader certains composants des aliments. C’est notamment le cas lorsqu’elle est trop longue, trop forte – trop « agressive ».

Les premiers nutriments à souffrir, car les plus fragiles, sont les vitamines, en particulier la vitamine C. Une cuisson au barbecue, à la poêle ou au four va soumettre l’aliment à une chaleur sèche qui peut facilement dépasser 200°C, dégradant fortement les nutriments essentiels. Un filet de poisson desséché au four ou au grill contiendra ainsi beaucoup moins d’oméga 3 que s’il est délicatement cuit en papillote ou à la vapeur.

La cuisson à l’eau n’agresse pas l’aliment par la chaleur, puisque la température ne dépasse jamais 100°C, mais provoque un « lessivage » : certains nutriments essentiels seront dissous et perdus dans l’eau de cuisson.

Vous ne l’imaginiez peut-être pas, mais dans l’eau verte qui va partir dans le fond de votre évier après la cuisson de brocolis, par exemple, « nagent » les antioxydants, les vitamines et les oligoéléments de vos légumes ! Une perte que vous limiterez considérablement en cuisant vos légumes à la vapeur.

Attention donc à l’envol des vitamines ! Un bouquet de brocolis qui contient à l’origine environ 100 mg de vitamine C pour 100 g en contiendra encore environ 50 mg après une cuisson à la vapeur, 40 mg après une cuisson à la cocotte minute et seulement 15 à 20 mg après cuisson au four à micro-ondes ou dans une casserole d’eau !

Le mode de cuisson des féculents est également très important, pour un autre raison : plus vous les cuirez longtemps, plus vous augmenterez leur index glycémique. Vous allez donc littéralement les transformer en sucres rapides ! En effet, la cuisson à l’eau modifie la structure des chaînes glucidiques, les rendant plus digestes. Mais lorsqu’ils sont trop cuits, ces glucides complexes deviennent tellement faciles à digérer que vous les assimilez comme s’il s’agissait de sucres simples. Voilà une bonne raison pour cuire vos pâtes al dente !

Moralité: si vous prenez soin de bien choisir vos aliments, ne gâchez pas leur richesse nutritionnelle, prenez soin de bien les préparer également !

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