Les meilleurs aliments pour augmenter sa masse musculaire

arnold schwarzeneggerOn a généralement tendance à croire qu’un gain de masse musculaire n’est réalisable qu’au prix d’une consommation accrue et assidue de protéines. Il faut tordre le cou à cette idée reçue !

Certes, le muscle a besoin de protéines pour se développer, il s’agit de la matière première, des briques qui vont constituer le mur. Il faudra pour cela des protéines de bonne qualité, de « haute valeur biologique », c’est-à-dire qui contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions proches de l’optimum.
On les trouve dans les œufs, les viandes, les poissons et les fruits de mer, ainsi que dans les produits laitiers.

Mais notre alimentation occidentale nous apporte généralement déjà beaucoup trop de protéines, et une consommation exagérée n’aura pour conséquence que l’acidification de votre organisme (avec à long terme un risque d’ostéoporose), l’accumulation d’acide urique qui peut se cristalliser dans les reins (provocant leur usure prématurée ou des calculs rénaux) et les articulations (crises de goutte).
Charmant tableau, n’est-ce pas ?

Pour se développer, le muscle a besoin d’autres facteurs, bien souvent négligés, ce qui explique la majorité des échecs de prise de masse musculaire.

 

Les aliments recommandés

La construction musculaire consomme de grandes quantités d’énergie et les sportifs qui échouent dans le développement de leur musculature sont bien plus souvent en déficit énergétique qu’en déficit protéique !

Leur organisme n’a donc pas besoin de portions de viande supplémentaires ou de shakers protéinés, mais de glucides, qui constituent le carburant énergétique par excellence ! Les besoins en glucides sont quasiment doublés. Il faudra donc augmenter généreusement les portions de féculents, de pain et de fruits.

L’autre facteur qui influence le développement musculaire est hormonal.
En effet, la construction des fibres musculaire ne s’effectue que sur ordre de certaines hormones dites anabolisantes. Pas question, bien sûr, de vous inciter au dopage par la prise d’hormones stéroïdiennes ! Notre organisme dispose d’hormones anabolisantes tout à fait naturelles qu’il est possible de solliciter.- L’hormone de croissance, tout d’abord, sécrétée pendant le sommeil et qui ordonne la régénération ou la croissance des tissus. Il faudra que vous lui laissiez toutes ses chances d’œuvrer grâce à des nuits de sommeil suffisamment longues et démarrant suffisamment tôt.- Nous disposons également de l’insuline, hormone anabolisante sécrétée en réponse à la consommation de glucides. Encore une fois, ce sont donc les glucides qu’il s’agit de privilégier dans votre assiette si vous souhaitez développer votre capital musculaire !

Enfin, le dernier facteur sans lequel aucune prise de masse musculaire n’est possible, c’est bien évidemment le travail mécanique, c’est-à-dire la contraction musculaire. Alors, à vos haltères et… à vos pâtes !

 

Suggestions de menus

 

  • Menu Gambas

Entrée
Soupe de légumes et de pommes de terre aux croutons.
Plat
Brochettes de gambas persillées.
Courgettes et gnocchis au pesto.
Pain.
Dessert
Yaourt.

 

  • Menu Epicé

Entrée
Salade d’endives avec une cuillerée d’huile de noix, dés de comté et grains de raisin
Plat
Filet mignon de porc mariné au miel et aux quatre épices.
Figues rôties et pommes de terre au four.
Pain.
Dessert
Compote de pommes.

 

  • Menu Saumon

Entrée
Méli-mélo de bâtonnets de carotte et mini-épis de maïs en vinaigrette.
Plat
Pavé de saumon grillé.
Riz complet et brocolis.
Pain.
Dessert
Fromage blanc.

 

  • Menu Tagliatelle

Entrée
Salade verte aux croûtons.
Plat
Bavette de bœuf à l’échalote.
Tagliatelles fraîches aux lamelles de poivron rouge.
Pain.
Dessert
Yaourt.

 

  • Menu Pané

Plat
Escalope de poulet panée.
Pâtes à la tomate et au basilic.
Dessert
Pain et fromage.
Banane.

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