Bien respirer, essentiel!

young woman in the parkNous effectuons en moyenne 15 000 respirations par jour, la majeure partie du temps de façon parfaitement inconsciente.
Pour beaucoup, c’est un acte banal : on inspire (on remplit ses poumons d’air), on expire (on l’expulse). Mais cette définition est incomplète ; elle ne représente pas ce qui caractérise une bonne respiration.

Le rôle de la respiration est pourtant capital ! Apportant l’oxygène, elle assure la vie des cellules, des tissus, et des organes en les régénérant et permet au système musculaire de produire de l’énergie.

Une bonne respiration permet une meilleure assimilation des aliments, une meilleure combustion des graisses, une meilleure régulation des fonctions digestives (prévenant ainsi les problèmes de constipation).

Elle purifie mieux notre organisme en éliminant plus de toxines et de déchets gazeux (co2), améliore la circulation sanguine et lymphatique, et renforce le système immunitaire.

Selon de nombreux médecins et professionnels de la santé, une bonne respiration intervient efficacement dans la guérison de certaines maladies (asthme, hypertension, problèmes cardiaques, et même le cancer).

Mais elle a aussi des répercussions au niveau psychique. Grâce à une meilleure oxygénation du cerveau, elle optimise nos facultés mentales (concentration, mémorisation, imagination, raisonnement) ; elle préserve l’équilibre nerveux et émotionnel, détend le plexus solaire (centre des émotions) en le massant.

Bref, une bonne respiration est une excellente « arme » antistress qui nous permet de retrouver une paix intérieure, une sérénité, et agit efficacement sur l’amélioration de la confiance en soi.

A la naissance, la respiration est tout ce qu’il y a de plus naturel, sans entraves physiques ou psychologiques. Elle est profonde, ventrale : le ventre du bébé se gonfle naturellement lorsqu’il inspire. Quelques années plus tard, le rythme de vie, les blocages musculaires, les contrariétés perturbent notre façon de respirer. Notre respiration devient haute, intercostale, autrement dit incomplète, et nous en subissons les conséquences.

 

Alors, comment retrouver une bonne respiration ? D’abord, en faisant bien fonctionner son diaphragme.

 

Le diaphragme, c’est quoi?

diaphragme Le diaphragme est un grand muscle plat qui s’étend comme une coupole mobile entre le thorax et l’abdomen. Il s’insère sur la face profonde des côtes basses et des premières vertèbres lombaires, et ses fibres rayonnent en descendant depuis le sommet de cette coupole.

Lors de l’inspiration

  • Les fibres musculaires du diaphragme se contractent en se raccourcissant. Ceci entraîne un abaissement de la coupole, suivi d’un soulèvement latéral des dernières côtes.
  • Le fond de la cage thoracique s’abaisse et s’élargit, amenant une augmentation verticale de son volume intérieur.
  • La masse des viscères est légèrement repoussée vers le bas et l’avant.
  • L’expansion du volume thoracique se transmet aux poumons, qui adhèrent au diaphragme. Elle crée en eux une pression négative et un appel d’air de l’extérieur vers l’intérieur.

L’abaissement du diaphragme peut être limité ou contrarié par la mise en tension du fascia profond rétracté.

Lors de l’expiration

  • Les fibres musculaires du diaphragme se relâchent passivement.
  • Le retour élastique du tissu pulmonaire ramène le sommet et les bords de la coupole dans leur position initiale.
  • Les poumons reviennent à leur volume normal.

Si le diaphragme se relâche mal après sa contraction ou s’il est rétracté, sa remontée sera insuffisante.

Diaphragme et abdominaux lors de la respiration

L’abdomen est compris entre le diaphragme, les vertèbres lombaires, les muscles abdominaux, le bassin et les muscles du plancher pelvien. A l’intérieur de ces limites, il est comparable à un volume liquide déformable et incompressible.

diaphragme resprirationLors de l’inspiration, le diaphragme se contracte, descend, et repousse le volume de l’abdomen (les viscères) vers le bas et vers l’avant. Les abdominaux se laissent légèrement étirer.

Lors de l’expiration forcée, la contraction des abdominaux repousse le volume de l’abdomen en arrière et vers le haut. La coupole diaphragmatique remonte, ses fibres sont alors étirées.

Le diaphragme et les muscles abdominaux se déforment donc mutuellement et alternativement.

Par sa disposition et sa fonction, le diaphragme peut produire des variations du volume des poumons, sans mouvement important de l’ensemble osseux du tronc.

Chaque fois que le jeu du diaphragme est limité (fascia profond rétracté), la forme du mouvement inspiratoire change. Les côtes s’écartent dans les 2/3 supérieurs de la cage thoracique, à partir de l’effort de traction des muscles de la poitrine, du cou et du dos. Cette deuxième action musculaire correspond à une « inspiration costale haute » Comme les muscles inspirateurs de la poitrine, du cou et du dos, interviennent à la fois dans la respiration et dans les efforts des bras, des épaules et du tronc, cette respiration à prédominance costale est souvent contrariée au cours des efforts soutenus, par la fatigue de ces muscles à double fonction.

Autres rôles du diaphragme

Le diaphragme agit sur la fonction digestive. Les mouvements de l’abdomen, dont les fascias entourent les viscères, par pression et dépression sous l’action du diaphragme, se surajoutent aux mouvements propres de l’estomac. De plus, l’œsophage traverse le diaphragme, auquel il est relié par des petits muscles et des membranes ; de ce fait, les mouvements du diaphragme se transmettent à l’œsophage. Il y a donc des liens entre la respiration et les fonctions digestives, et l’assouplissement du diaphragme, comme son éducation au relâchement participent au confort de toute cette partie du corps.

Les mouvements du diaphragme conditionnent le retour veineux. Au cours de la respiration, le massage des viscères abdominaux par le diaphragme active tous les mouvements de circulation sanguine au niveau de l’abdomen. Et, bien sûr, le diaphragme lui-même est traversé par des vaisseaux veineux et lymphatiques. Aussi, toute crispation du diaphragme retentit sur la circulation de retour et peut entraîner des troubles circulatoires des membres inférieurs.

Le travail de la respiration est la base de toute méthode de relaxation. Outre ses vertus évoquées ci-dessus, une bonne respiration permet en quelque sorte « d’arrêter le temps », et d’entrer en contact avec ses émotions, ses sensations. Son effet relaxant est immédiat, le corps se détend et l’esprit se calme.

Utilisez les bienfaits de la respiration dès que vous ressentez un stress, physique ou psychique, en adaptant éventuellement les différentes techniques (décrites dans l’article quelques mouvements de respiration) à votre situation.

Mais au fait, que fait un fumeur (ou une fumeuse) lorsqu’il est stressé ? Il allume une cigarette ! Et qu’est-ce que fumer, sinon effectuer de profonds mouvements respiratoires répétés ?
A méditer…

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