Bien manger, comment ?

food pyramidSi vous pensez que l’équilibre alimentaire est le dernier concept à la mode, imaginé par des experts en marketing pour vous vendre plus de produits et plus de magazines, détrompez-vous ! 400 ans avant J.-C., Hippocrate pensait déjà que « notre alimentation est notre première médecine ».

Les études scientifiques ne font que conforter cet avis précurseur, et nous savons parfaitement ce que nous devons manger pour rester mince et en bonne santé : plus de fruits et légumes, moins de gras, moins de sucre, moins de sel… Mais qu’en est-il en pratique ?

Faisons un petit test très simple : dressez la liste de ce que vous avez mangé hier. Hier était une journée spéciale : vous n’aviez pas le temps ni l’envie de cuisiner, le frigo était vide, il y avait ce dossier urgent et ce distributeur de friandises si pratique dans le couloir… Et avant-hier ? Pas mieux ? En fait, les contraintes sociales, familiales et professionnelles font de notre vie un marathon, et chaque jour est une « journée spéciale » au cours de laquelle il semble impossible de manger équilibré !

Ce qui explique l’écart frappant entre les recommandations et les consommations réelles de la population, et par conséquent la vertigineuse progression des maladies liées à l’alimentation : obésité, surpoids, maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, hypercholestérolémie.

Loin de moi la prétention d’apporter une solution définitive aux grands problèmes de santé publique, mais je suis convaincu qu’il existe des solutions simples pour concilier plaisir et équilibre, et garder la ligne et la santé à long terme. A moi de vous le prouver !

L’équilibre, ou le jeu des sept familles !

Si l’on vous dit que vous devez consommer chaque jour 65 g de protéines, 2 g d’acides gras oméga 3 et 110 mg de vitamine C… vous voilà bien avancé !
Les recommandations d’apport en macro et micronutriments sont des ordres de grandeur qui correspondent au besoin moyen de la population, auquel on a ajouté une « marge de sécurité » pour que les besoins de la plupart des individus soient couverts. Ce sont des repères scientifiques qui permettent aux nutritionnistes d’évaluer la richesse d’un aliment ou d’un menu en tel ou tel nutriment.

Mais ce ne sont certainement pas des outils qui vous permettront d’équilibrer votre alimentation au quotidien ! Pour simplifier l’approche nutritionnelle auprès de leurs patients, les nutritionnistes classent généralement les aliments en sept grandes familles : l’eaules fruits et légumesles féculents les produits laitiers les viandes, poissons et oeufs ; les matières grassesles produits sucrés.

Chacune présente des caractéristiques nutritionnelles spécifiques et joue un rôle particulier dans le fonctionnement de l’organisme, et aucune ne pourrait à elle seule couvrir tous les besoins de l’organisme. On ne peut pas se nourrir exclusivement de viande ou d’huile, sous peine de souffrir de carences graves.

Les familles alimentaires sont complémentaires, c’est pourquoi elles doivent toutes figurer dans la composition de vos menus quotidiens, dans des proportions adéquates.

Les recommandations de consommation sont le plus souvent indiquées sous forme d’un nombre de portions quotidiennes, sans précision systématique de poids, afin que chacun puisse adapter la taille des portions à ses propres besoins, à son appétit et… à ses envies !

A chacun son équilibre

Il est donc important que chacun puisse trouver chaque jour dans son assiette une distribution judicieuse des portions de chaque famille alimentaire afin de satisfaire ses besoins en nutriments essentiels.

Mais une question reste en suspens : quelles sont les quantités qui me conviennent ? Il est évident qu’un grand gaillard très actif n’a pas les mêmes besoins qu’une jeune fille fluette au mode de vie sédentaire… Et selon votre niveau d’activité sportive ou professionnelle, vos besoins nutritionnels pourront varier de manière très importante.

Dans un premier temps, il est donc nécessaire d’évaluer de votre métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité d’énergie dont votre organisme a besoin pour assurer ses fonctions vitales (respiration, circulation du sang, filtration rénale, fonctionnement cérébral, synthèses cellulaires, etc.) en dehors de toute activité physique.

Une fois ce calcul effectué, vous pourrez déterminer l’apport énergétique quotidien dont vous avez besoin.

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